Mun jalkatreeni.

Sunnuntaita ihanaiset! Mä aikasemmin jo totesinkin, että sain edelliseen treenipostaukseen ihan älyttömästi hyviä kommentteja ja ideoita, jotka motivoi mua entisestään kirjottamaan myös treenikuulumisista. Töitten jälkeen tähän sunnuntai-iltaan jäi sopiva rako, jonka aattelin hyödyntää postaamalla mun jalkatreeniohjelman teille. Aikasemmin mainostinkin, että teen salilla kolmijakosta ohjelmaa, joka sisältää kolme eri treeniä; jalkatreenin, olkapää-ojentaja-hauis- treenin ja selkä-rinta-treenin. Jokainen treeni pitää sisällään liikkeitä myös keskivartalolle, mutta ne mä yleensä sovellan vähän aikataulun puitteissa. Tarkotus olis, että viikon aikana tulis reenattua ainakin kerran kaikki ohjelmat läpi, eli kolme kertaa pyrin viikossa käymään salilla. Tääkin ihan viikkokohtasta, joskus ramppaan siellä jokapäivä ja toisinaan (niinkun tällä viikolla, kiitos kipeilyn) käyn vaan 1-2 krt.

Ensimmäisessä treenipostauksessa jaan mulle helpoimman ja tärkeimmän ohjelman, eli jalkatreenin. Oon aina sanonu, että mulla eniten lihasta löytyy jaloista ja se onkin ehkä yks syy sille, minkä takia kyseinen treeni on helpoin ja mielekkäin tehä. Ei tarvii hävetä pieniä painoja ja voi huoletta haastaa itteensä tekemään aina vähän syvempää kyykkyä kun edellisellä kerralla. Mulla on isot reidet ja paksut pohkeet. Toisinaan häpeen niitä yli kaiken, mutta taas toisinaan oon ihan ilonen siitä, että voin istua jalkaprässiin ja pusertaa ne 12 toistoo n. 80kg painoilla. Oon luopunu toivosta saavuttaa ne sirot mallin jalat, koska mut vaan on luoto tällaseks punttiantiks siltä osa-alueelta, joten miks en sitten käyttäis niitä lihaksia hyväks mitkä mulle on siunaantunu ? 

Alotan reenin, niinkun varmaan 99% salilla kävijöistä alottaa, alkulämmittelyllä. Mulle tutuimmaks ja turvallisimmaks vaihtoehdoks tähän on tullu crosstrainer, jolla saan koko kropan käsien lihaksista aina pohjelihaksiin asti lämpöseks. Toisena hyvänä vaihtoehtona tulee juoksumatto ja nykyään harvemmin käytetty kuntopyörä. Juoksumatto on yleensä sillon käytössä, kun haluun vetää pitkän 15-25min alku aerobisen ja kuntopyörä taas vasta siinä vaiheessa, kun muut laitteet on varattuna. Normaalisti crosstrainerilla lämmittelen 5-10min terävästi hengästymiseen ja hikoiluun asti. 

Jalkatreeni Tuulin tyylillä:

Lantionnosto selinmakuulta 12kg --> 20x3

Maastaveto n. 37kg  15x3

Etureidet laitteella 55kg 15x3

Takareidet laitteella 50kg 15x3

Smith-kyykky 20kg + tanko 12x3 tai Smith-syväkyykky 15kg + tanko 12x3 

Yhden jalan jalkaprässi 40kg/jalka 12x3 tai Jalkaprässi kahdella jalalla 80kg 12x3

Takapotku taljassa (konttausasento penkillä) 27kg 12x3

Reiden loitontaja 60kg 15x3

Mukaan mahtuu tekemistä myös keskivartalolle: 

Lankut 30s x3

Kylkilankku 30s x3 (molemmat puolet) 

Ylävatsarutistus 15x3 

Jalkojen lasku 15x3 

Viime viikon treenailut ei menny ihan suunnitelmien mukaisesta, mutta syy ei ollu kokonaan mun. Joku ihana tartutti muhun pienen talvinussun eli flunssan, joka toimi hyvänä syynä pienelle treenibreikille. Töihin oli kyettävä, eli en viittiny riskeerata mitään.. Tällein joulun alla raha on enemmän kun tarpeen! Kertokaa mielipiteitä ja antakaa palautetta, korjatkaa jos oon tehny amatöörivirheitä ja kysykää jos jäi kysyttävää! Ihanaa viikon alkua ja tsemppia treeneihin♥